Спорт і вправи після пологів
Питання про те, коли після виписки з пологового відділення можна починати займатися спортом, щоб швидше прийти у форму, актуальне для багатьох. Зазвичай ще в пологовому будинку лікар попереджає про те, які фізичні навантаження слід відкласти на певний проміжок часу, безпосередньо пов`язаний зі станом здоров`я породіллі. Обумовлено це необхідністю відновлення організму, скорочення матки до звичних розмірів, закінчення лохий. Тому навіть якщо дуже хочеться відправитися в тренажерний зал, спорт після пологів коли починати заняття яким багато в чому залежить від обраного виду, можливий не раніше ніж через місяць.
Що можна робити відразу після виписки
Невеликі навантаження молодим мамам не тільки дозволені, а й прямо показані. Вони допомагають нормалізувати кровообіг, швидше відновитися після оперативних втручань, позбутися набряків. До таких занять можна віднести:
Відео: Худнемо після пологів. Комплекс вправ від Ксенії Кузьменко - Все буде добре. Випуск 689 від 19.10.15
- танці;
- швидкій ходьбі;
- йогу зі спокійними асанами.
Якщо жінка не розлучалася з навантаженнями і під час вагітності, то перерву можна не робити і продовжувати заняття відразу ж, природно, якщо лікар їх схвалює і пологи пройшли без ускладнень. Біг, їзда на велосипеді, робота з великим навантаженням до дозволеним в цей період навантажень не належать, навіть якщо сили і бажання займатися такими присутні.
Спорт після пологів, що супроводжувалися розривами або епізіотомією з накладенням швів
Досить часто пологи проходять з ускладненнями. В цьому випадку замислюватися про те, які вправи можна робити після пологів, варто починати набагато пізніше, ніж якщо поява малюка на світ не викликало додаткових проблем зі здоров`ям у мами. При наявності швів на промежині, незалежно від того, чи є вони результатом епізіотомії або ж усунення розривів, можна займатися після того як вони розсмокчуться або будуть зняті, по факту не раніше ніж через 5-6 тижнів. Але навіть після цього моменту навантаження слід вибирати такі, які не будуть додатково травмувати пошкоджену зону. Тому їзду на велосипеді або вправи, пов`язані з підняттям тяжкості, варто відкласти на більш пізній термін. Зате аеробікою, фітнесом, гімнастикою, бігом можна займатися без проблем.
Фізичні навантаження після пологів за допомогою оперативного втручання
Кесарів розтин накладає на спосіб життя ще більші обмеження: не можна напружувати прес і відвідувати тренажерний зал до повного відновлення, інакше шви можуть розійтися. Перший час руху повинні бути плавними та обережними, хоча тут мало кому прийде в голову відправитися в тренажерний зал, так як біль доставляють навіть прості кроки. Заборона при кесаревому розтині стосується і того, чи можна крутити обруч після пологів. Зазвичай лікарі вводять обмеження по видам активності мами при операції кесарева розтину не менше ніж на два місяці. Обумовлено це не тільки станом зовнішнього шва. Матка після операції відновлюється повільніше, ніж при пологах, тому для утворення рубця також потрібен час. Як перші навантажень після операції медики рекомендують спокійну ходьбу, домашню зарядку, потім плавання, пілатес. Всі вправи повинні не викликати дискомфорту, хоча хворобливість в області шва може зберігатися аж до півроку і це вважається нормою. До активної фітнесу, пов`язаному з нахилами, роботою над м`язами преса, підняттям тягарів можна приступити через шість місяців і бажано після консультації з лікарем.
Скільки займатися і як поєднати спорт з грудним вигодовуванням
Нарощувати навантаження слід поступово, незалежно від обраного типу. Бажано починати з простої зарядки, даючи можливість тілу згадати відчуття в ході занять і після них. Число самих вправ, будь то присідання або підйоми преса, має бути таким, щоб останні з них робилися із зусиллям, але не з останніх сил. Тут багато що залежить від рівня фізичної підготовки, але загальний принцип залишається єдиним: збільшувати кількість вправ потрібно поетапно, так само як і кількість циклів. Для того щоб отримати видимий результат, тренувань повинно бути не менше трьох на тиждень тривалістю від 30 хвилин і більше.
Багато обговорень викликає сумісність фізичних навантажень і грудного вигодовування. Переймаючись питанням про те, які вправи можна робити після пологів, молоді мами іноді чують, що з заняттями краще не старатися, так як від цього може "перегоріти" грудне молоко або ж змінитися в смаку через що виділяється в кров молочної кислоти. Звичайний фітнес, плавання або інші вправи до такого результату привести не можуть, щоб відбулися подібні зміни, тренуватися потрібно практично до знемоги. Якщо з`являється відчуття того, що лактація після тренувань стає менше, потрібно лише переглянути свій питний режим. Можливо, що за тренування організм втрачає більшу кількість рідини, тому слід пити не тільки після занять, а й під час їх перебігу.
Як займатися спортом при новому способі життя
Добре, якщо є можливість залишити малюка з бабусями або з нянею, хоча при наявності грудного вигодовування навіть з такими помічниками відлучитися з дому на тривалий період часу важко. Якщо ж догляд за дитиною повністю лежить на мамі, тут не до спортивного залу або басейну. Тому для приведення фігури в форму доведеться підбирати заняття, які не вимагають спеціальних тренажерів і дозволяють виконувати вправи, не відходячи від дитини. Такими можуть стати все та ж йога або пілатес, різноманітні аеробні вправи по відео програмами, банальна зарядка. Не завадить з`ясувати і те, чи можна крутити обруч після пологів, якщо стан здоров`я це дозволяє. Але найдієвішим "тренажером" для мами в період після пологів може стати прогулянкова коляска з дитиною. Якщо ввести правило гуляти не менше двох годин двічі на день, то навіть при простій ходьбі розміреним кроком за цей період можна витратити не менше 1000 калорій. Якщо ж руху будуть інтенсивними, то витрата калорій буде рости. Деякі мами практикують підйом з коляскою, яка виступає як навантажувач, в гору. Це вимагає великих зусиль в порівнянні з прогулянкою по рівній дорозі. Об`єднавши такі заняття з правильним харчуванням позбутися зайвої ваги не складе труднощів. Ідуть не тільки набрані за час вагітності зайві кілограми, також напружуються м`язи ніг, силует стає більш підтягнутим. Особливо активні мами примудряються поєднувати прогулянки з дитиною з катанням на роликах, правда для цього потрібно досить рівна дорога і вільна або просторий парк, так як котити коляску на ковзанах по вузькому тротуару не дуже зручно і небезпечно.
Відео: Вправи після пологів. Вправи для мам.
Які ще вправи можна виконувати з дитиною
В цілому ж спорт після пологів коли починати займатися яким - вирішувати кожній мамі самій, може бути доступним навіть з немовлям на руках. Для цього достатньо покласти його поруч з собою на килимок і виконувати підйоми тулуба, присідання, випади, махи ногами. Лежачи на спині, можна використовувати самого малюка в якості "утяжелителя". У мами з`явиться можливість тренувати м`язи рук, а у дитини - розвивати вестибулярний апарат, тренувати координацію рухів і просто весело провести час. У перші місяці життя, коли малюк велику частину дня проводить уві сні, заняття можна поєднувати саме з цими періодами. Викрито для себе півгодини в день цілком реально і навіть такий невеликий проміжок часу, відведений на зарядку, обов`язково дасть результат при регулярних заняттях.
