Фізичні навантаження під час вагітності
Фізичні вправи під час вагітності
Якою має бути фізичне навантаження для вагітної жінки?
Чи можна займатися фізкультурою під час вагітності
Фізичні навантаження під час вагітності не просто потрібні, вони потрібні. Але при цьому повинні бути виключені важкі фізичні навантаження і підняття важких предметів.
Найбільше вагітній жінці підходять такі фізичні навантаження, як піші прогулянки і спеціальні фізичні вправи. Прогулянки повинні стати основою фізичної активності жінки, особливо якщо вони поєднуються з такими компонентами, як свіже повітря, приємні для ока картини природи (ліс, парк), спілкування з подругами (якщо жінка стала на облік в жіночій консультації, значить, вони у неї вже з`явилися). На свіжому повітрі вагітна жінка повинна перебувати не менше трьох годин на день.
У другій половині вагітності відстань прогулянок скорочується, а час перебування на повітрі збільшується.
Для чого потрібні фізичні вправи під час вагітності
Фізична активність при вагітності покращує загальний стан жінки, благотворно впливає на вегетативну нервову систему, яка іннервує внутрішні органи і кровоносні судини, сприяє зменшенню токсикозів, зменшення тривалості пологів і швидкому відновленню після них.
Гімнастика для вагітних жінок попереджає відвисання живота і опущення внутрішніх органів, так як зміцнює і підвищує еластичність м`язів тазового дна. Вона також сприяє зміцненню м`язів всього тіла, особливо м`язів спини, на які падає найбільше навантаження при ходьбі, в зв`язку зі зміщенням центру ваги через велику живота. Збільшується і рухливість суглобів таза і хребта - це особливо стане в нагоді під час пологів. Під час занять жінка вчиться навичкам володіння диханням при пологах для посилення постачання киснем плода і правильному диханню під час пологів.
Фізичні вправи показані всім жінкам з нормально перебігом вагітності, а також вагітним жінкам із захворюваннями серцево-судинної системи в стадії компенсації (коли серце справляється зі своєю навантаженням).
Протипоказання для занять - це все гострі захворювання серцево-судинної системи, тромбофлебіти (закупорка і запалення вен), гострі захворювання сечовивідних шляхів, виражені токсикози вагітності, маткові кровотечі, звичний викидень.
Під час вагітності заборонені всі види фізичних вправ з різким струсом тіла (наприклад, стрибки), різкими поворотами, силові вправи. Ні в якому разі (навіть на ранніх стадіях вагітності) можна брати участь в спортивних змаганнях через сильного фізичного і нервового напруження.
Сеанси лікувальної гімнастики проводяться в жіночій консультації. Систематичний контроль за їх проведенням здійснює акушер-гінеколог. Він же визначає допустимий обсяг навантажень і протягом вагітності змінює його в індивідуальному порядку.
Займатися гімнастикою можна і вдома, але вправи і правила їх виконання вам покаже спеціальний інструктор.
ЯКІ ФІЗИЧНІ ВПРАВИ МОЖНА ВИКОНУВАТИ ВАГІТНИХ ЖЕНЩИНЕ
Вагітність протікає у кожної жінки по-своєму, тому і вправи в кожному окремому випадку призначаються індивідуально.
Мають значення і терміни менструації, які були у жінки до вагітності - в період передбачуваної менструації організм жінки дуже чутливий до різних впливів, тому фізичні вправи потрібно виконувати з меншим навантаженням.
До 4 місяців вагітності застосовуються вправи в положенні лежачи, сидячи, стоячи в повільному темпі для всіх м`язових груп, спеціальні дихальні вправи для навчання керування диханням. Тривалість занять для займалися раніше гімнастикою 20-25 хвилин, для які не працювали - не більше 15 хвилин.
При вагітності з 4-го по 6-й місяць, коли матка ще невелика в обсязі, застосовуються вправи в положенні лежачи, сидячи, стоячи на четвереньках з акцентом на тренування м`язів спини, передньої черевної стінки, для тазостегнових суглобів у повільному і середньому темпі, а також дихальні вправи.
З 6-го по 7-й місяць вагітності застосовуються ці ж вправи, але з урахуванням збільшеної в розмірі матки. Через можливі набряків ніг і зміни постави до вправ попереднього періоду додаються спеціальні вправи для спини, стоп і поліпшення венозного кровообігу в ногах.
Починаючи з 7 місяців вагітності половина всіх вправ для полегшення їх виконання проводиться в положенні лежачи і сидячи в повільному темпі. Обмежуються вправи для тулуба і ніг, але збільшується кількість вправ для плечового пояса і рук. Застосовуються вправи на розслаблення.
За місяць до пологів обмежується обсяг всіх вправ, виконуються вони тільки в положенні лежачи. Особлива увага приділяється дихальним вправам з оволодінням навичок глибокого дихання в різних вихідних положеннях. Встановлено, що фізичні вправи, що проводяться під час вагітності, покращують перебіг пологів, зменшують ймовірність розриву тканин промежини і інших ускладнень.
Але вагітна жінка завжди повинна пам`ятати про те, що фізичні вправи повинні проводитися за призначенням і під наглядом лікаря, так як будь-які фізичні навантаження при вагітності індивідуальні.
Рекомендуємо подивитися:
Фізичні навантаження під час вагітності
Якщо відсутні протипоказання до занять фізичною активністю, то виконання фізичних вправ позитивно впливає на вагітних.
Фізичні навантаження під час вагітності
Абсолютними протипоказаннями до занять аеробними видами активності є:
- загроза переривання вагітності;
- багатоплідна вагітність;
- гостра інфекція;
- функціональна недостатність шийки матки;
- патологічний стан плода (зниження рухів плода);
- затримка внутриматочного розвитку плода;
- серйозні захворювання серця;
- вагінальні кровотечі;
- гіпертензія, викликана вагітністю.
Слід індивідуально підходити до підбору фізичних вправ для кожної спортсменки. Позитивними впливами занять руховою активністю є: підтримка рівня аеробного фітнесу, забезпечення гарної постави, м`язового тонусу, попередження больових відчуттів в області спини, запобігання надмірного збільшення маси тіла, підтримання психологічного благополуччя, наявність повноцінного сну.
Протипоказання до фізичних навантажень
Вагітній жінці слід негайно припинити фізичні навантаження в разі виникнення таких симптомів: задишки, запаморочення, головного болю, болю в області грудей, м`язовий біль, зниження рухів плода, закінчення амніотичної рідини.
Вагітним жінкам не можна займатися контактними видами спорту, пірнанням і підводним плаванням, руховою активністю в умовах високогір`я, а також виконувати вправи в положенні лежачи на спині після першого триместру вагітності. Крім того, слід уникати гіпертермії і дегідратації. Підвищення температури тіла в межах 39 ° С і вище особливо небажано під час першого триместру вагітності.
В результаті можливі суттєві зміни в скелетно-м`язової системи. Гормональні зміни під час вагітності приводять до збільшення рухливості суглобів, помітно збільшують ризик виникнення травм з боку м`язів спини і хребта. Таким порушень також сприяє зміщення центру ваги жінки під час вагітності.
Рекомендації про фізичні вправи
Вагітність не є хорошим часом, щоб почати займатися новим видом спорту. Рекомендації, розроблені Американським коледжем акушерства і гінекології, призначені для жінок, які вели малорухливий спосіб життя.
Рекомендована тривалість занять становить 15 - 60 хв-інтервальний метод занять є кращим у порівнянні з анаеробними заняттями.
Інтенсивність вправ повинна становити 60 - 75% ЧСС макс - 140 уд. хв. для тих, хто ніколи не займався фізичною активністю і 160 уд. хв. - Для тих, хто займався руховою активністю.
Заняття з фізичними навантаженнями проводять 3 - 4 рази на тиждень-на більш пізніх етапах вагітності вони повинні бути коротші і більш часті. На пізніх етапах рекомендується займатися ходьбою, плаванням, виконанням вправ на велоергометрі.
Коли можна повернутися до спорту після пологів?
Повернення до занять спортом після народження дитини залежить від цілого ряду чинників, таких, як характер пологів (вагінальне розродження або розродження за допомогою кесаревого розтину), ступінь вагінальних розривів, післяпологова інфекція, годування грудьми або штучне, оптимальний сон, післяпологова депресія. Крім того, оскільки надмірна рухливість суглобів може зберігатися ще близько 12 тижнів. після пологів, дуже важливо в цей період уникати виконання вправ з глибокими присіданнями і обтяженнями. Рекомендується виконувати кегель вправи, а також вправи, які зміцнюють м`язи живота. У разі надмірних вагінальних виділень не рекомендується займатися водними видами спорту. Дуже важливо підтримувати оптимальний прийом рідини і адекватне харчування, якщо жінка годує немовля грудьми, оскільки це безпосередньо впливає на кількість виробленого молока. Велику роль для виробництва молока має нормальний сон. Як і під час вагітності, необхідно індивідуально підбирати види рухової активності.
Інші статті на тему: Фізичні навантаження
Фізичні навантаження при вагітності
Вагітність - це особливий стан жінки, але не хвороба! При нормальному перебігу вагітності переходити на пасивний режим дня і постільний режим немає ніякої необхідності і навіть шкідливо.
Так чому ж корисні фізичні навантаження під час вагітності?
В результаті занять дихальною і аеробного гімнастикою збільшується легенева вентиляція, знижується ймовірність гіпоксії, посилюються окислювальні процеси, здобуваються навички управління диханням, що є профілактикою внутрішньоутробної асфіксії малюка під час пологів і допомагає контролювати дихання при переймах. Для усунення застійних явищ в органах черевної порожнини і таза исользуются вправи на так зване черевне дихання, що дозволяє замінити застояне на дні легких повітря на свіжий і насичений киснем і підсилює венозний кровотік в судинах черевної порожнини.
Зміцнення м`язів тазового дна і збільшення їх еластичності допомагає попередити розриви промежини при пологах. Тренування м`язів промежини послужить профілактикою опущення тазового дна в післяпологовому періоді і ускладнень через слабкість тазової діафрагми, таких як, наприклад, опущення піхви, функціональне нетримання сечі.
Також застосування фізичних вправ є профілактикою опущення внутрішніх органів черевної порожнини після пологів через розтягування черевної стінки. Лікувальна гімнастика ефективна для профілактики часто розвивається під час вагітності плоскостопості, а також для запобігання варикозного розширення вен на ногах.
Протипоказання щодо виконання вправ
Необхідно відмовити протягом всієї вагітності від занадто інтенсивних фізичних навантажень - бігу, їзді на велосипеді, заняття на силових тренажерах. Травмонебезпечні види спорту, такі як їзда на роликах, боротьба, альпінізм, кінний спорт, дайвінг, також не допускаються. Активні ігри, де можливе попадання предметів в живіт вагітної, наприклад волейбол, баскетбол, футбол, відносяться до травмонебезпечним.
Абсолютно треба виключити навантаження на промежину, глибокі присідання, напруга преса і м`язів малого тазу, стрибки, підскоки.
Фізичні вправи слід припинити, якщо вони викликають біль, запаморочення, втрату орієнтації. В такому випадку необхідно проконсультувати з лікарем.
При проблемної вагітності, неправильному розташуванні плоду - комплекс можливих вправ і частоту і інтенсивність занять треба обов`язково узгодити з лікарем.
Інтенсивність занять і техніка безпеки
Займатися слід строго за графіком. Заняття від випадку до випадку - це великий стрес для організму.
Якщо ви до вагітності не займалися спортом, то в перший триместр слід починати з простих вправ, уникаючи незвичних навантажень. Спортивні, здорові мами перший триместр практично не відчувають. І можуть продовжувати тренуватися без істотних змін в графіку.
З другого триместру всім мамам, і тим, хто займався спортом до вагітності, і тим хто ні, слід враховувати, що різкі рухи можуть бути небезпечні для малюка. Тому звичний графік тренувань слід підредагувати і виключити небезпечні вправи та ігри.
З 20 тижня рекомендується зайнятися і дихальною гімнастикою з елементами релаксації і поліпшення еластичності м`язів.
На пізніх термінах вагітності потрібно обговорити з лікарем доцільність продовження занять.
При заняттях гімнастикою потрібно пам`ятати кілька простих правил:
- одягати просторий одяг з натуральних тканин.
- уважно стежити за потіння, і пити вчасно воду, не допускаючи перегріву організму.
- стежити за своїм стан. Якщо відчули запаморочення, слабкість і т.д. - Присядьте і відпочиньте.
- повідомляйте лікаря про незвичайні симптоми, які ви відчули під час тренування.
- правильно і збалансовано харчуйтеся. Пам`ятайте - ваша ціль не скинути вагу, а підготуватися до пологів.
