Вправи при вагітності по триместрах: специфіка і протипоказання
Очікування дитини - один з найбільш хвилюючих і неординарних періодів в житті сім`ї. З моменту, коли тест на вагітність натякнув на майбутнє материнство двома горизонтальними смужками, жінка прагне докорінно змінити своє життя і піклується не тільки про себе, відчуваючи велику відповідальність за майбутнього малюка.
Серед множинних рекомендацій, отриманих від лікаря гінеколога на першому огляді, особливе місце займають регулярні вправи при вагітності, які допоможуть їй заздалегідь підготуватися до пологів, зміцнити м`язи і підвищити витривалість. Це повинні бути спеціально розроблені комплекси, вони не вимотують, а навпаки, покращують самопочуття, запобігають появі набряків, сильного токсикозу і інших неприємних явищ, що зустрічаються на протязі 9-ти місяців.
Важливо пам`ятати, що вправи при вагітності повинні проводитися тими жінками, у яких за всіма показниками виношування плоду йде нормально, немає ніяких передумов на всілякі порушення в розвитку плода або здоров`я майбутньої матусі.
З настанням вагітності в організмі жінок відбувається велика кількість гормональних змін, які можуть відображатися на самопочутті. Саме тому будь-які вправи повинні проводитися відповідно до особливостей жіночого організму і станом здоров`я. Перш ніж приступати до фізичних занять або гімнастики, жінка повинна проконсультуватися з лікарем. В кожному триместрі вагітності, рекомендується проводити різні вправи, що дозволять їй не тільки заздалегідь підготуватися до пологів, але і поліпшити самопочуття, а також запобігти розвитку всіляких ускладнень.
Вправи в першому триместрі вагітності
У першому триместрі вагітності, рекомендуються незначні розминочні вправи. При погіршенні самопочуття, а також прискореному серцебитті і запамороченні, фізичні навантаження слід усунути до консультації з фахівцем. У цей період можна спробувати:
1. «Івушка» - стати рівно, ноги на ширині плечей (колінний суглоб повинен бути розслабленим і рівним), опустити руки і нахилити голову вниз. Потім легкими погойдуваннями з боку в бік (немов дерево під впливом вітру - звідси і назва), синхронно потрібно приводити в рух м`язи шиї і плечового пояса. Це зніме напругу з хребта, болі в спині, характерні для майбутніх мам, стануть менш інтенсивними або пройдуть зовсім при регулярному догляді за собою.
2. «Котяча спинка» - потрібно згадати, як вигинає спину це граціозна тварина. Встати на коліна, витягнути руки вперед, трохи прогнутися. Потім слід нахил голови вниз, а тазостегнового суглоба вгору. Кількість повторень - від 5 до 10 разів.
3. Положення тіла - рівне, ноги широко розставлені, за спиною з`єднати руки в замок. Важливо стежити за своїм диханням: воно не повинно бути частим і швидким. Починається вправа з глибокого вдиху, паралельно жінка стає на носочки і повільно закидає голову назад. Початкове положення приймається з видихом - тривалим і глибоким. Таке вправи виконується 10 раз.
У першому триместрі вагітності можна виконувати і інші вправи, але в будь-якому випадки не варто перезавантажувати свій організм і обов`язково консультуватися з фахівцем.
Вправи другого триместру вагітності
У другому триместрі вагітності відбуваються істотні зміни в організмі: матка збільшується в розмірах, токсикоз поступово відступає, стан жінки трохи поліпшується в порівнянні з першим триместром. У цей період навантажувати організм фізично обов`язково, це допоможе попередити розвиток всіляких порушень в роботі серця, нирок, а також запобігти викривлення постави. Часто доводиться бачити жінку з великим животом і згорбленої спиною, опущеними плечима. Найстрашніше, що звичка так ходити зберігається і після пологів.
Відео: Зарядка для вагітних. Другий триместр. Комплекс №1. Маша Єфросиніна.
Кілька ефективних вправ для корекції постави:
1. Жінка сідати на зручний стілець (ні в якому разі не м`яке крісло), закрити очі, розслабити м`язи шиї, зробити глибокий вдих і повільно крутити головою. На видиху підборіддя повільно опускається на груди. Повторити комплекс потрібно мінімум 5 разів.
2. Стоячи рівно, вагітна робить глибокий вдих, опускаючи повільно голову вниз і торкаючись підборіддям грудей (спина при цьому повинна бути рівна). Потім потрібно видихнути, підняти голову і прогнутися, піднімаючи вгору сідниці. Такі вправи потрібно зробити 8 - 10 разів.
Вправи третього триместру вагітності
Зарядку в третьому триместрі можна робити тільки тоді, коли жінка добре себе почуває. У цей період головне зняти напругу зі спини, зменшити набряки на ногах. Також в третьому триместрі йде підготовка безпосередньо до пологів.
1. Жінка лягає на спину, одну ногу ставить на великий м`яч і намагається катати його по колу. Потім потрібно змінити ногу і виконати ті ж дії.
2. Встати на коліна і крутити тазом навколо своєї осі, при цьому не потрібно надмірно напружуватися. Робити таку вправу можна 10 разів.
3. У положенні лежачи зробити повільний вдих і злегка підняти одну ніг, при цьому руками злегка підтримується таз щоб уникнути перевороту. Паралельно з опусканням ноги робиться видих.
Повторювати по 2 - 3 рази на ліву і праву ногу.
Проводити будь-які вправи в період вагітності потрібно, виходячи з самопочуття жінки. Після будь-якої фізичної навантаження (незалежно від її інтенсивності) рекомендується робити вправи на розтяжку.
Дихальна гімнастика для вагітних
Даний метод потрібно застосовувати регулярно, але не більше 10 хвилин в день. Більш тривала дихальна гімнастика може викликати у вагітної сонливість, підвищення артеріального тиску або слабкість в тілі.
Правильно проведений комплекс допомагає поліпшити циркуляцію крові, збільшити кількість кисню, забезпечити повноцінний його доступ до плаценти.
1. В процесі дихальної гімнастики одну руку потрібно покласти на живіт, а іншу на груди. Потім робиться глибокий вдих за допомогою руки на животі. Даний комплекс рекомендується також застосовувати між переймами.
2. Потрібно лягти на спину (під головою розміщується невеликий валик) розслабиться і зробити глибокий, але повільний вдих ротом і носом. Після вдиху затримати дихання на кілька секунд і зробити видих. Така вправа добре робити під приємну і повільну музику. Крім того, проводити його можна і в сидячому положенні.
Відео: ГІМНАСТИКА ДЛЯ ВАГІТНИХ 3 триместр
3. Потрібно зручно сісти на підлогу і декілька хвилин дихати швидко і поверхнево - «по-собачому». Така гімнастика дозволить під час сутичок сконцентруватися на власних відчуттях, а не на сильного болю, а також розслабить м`язи, заспокоїть і дозволить відчути легкість.
Дихальні вправи повинні бути невід`ємною частиною вагітності, але, як і в інших випадках, перед її проведенням потрібна консультація фахівця.
Відео: ГІМНАСТИКА ДЛЯ ВАГІТНИХ. 2 триместр
Протипоказання до фізичних вправ при вагітності
Спортивні вправи корисні для вагітних, але існує ряд протипоказань, при яких категорично не можна займатися будь-якими фізичними вправами:
Відео: Йога по триместрах вагітності і після пологів. Йога на живіт при вагітності
1. Підвищений рівень цукру в крові або встановлений діагноз діабет в стадії загострення.
2. Патології серцево-судинної системи.
3. Ендокринні порушення.
4. Гіпертонія.
5. Гипертонус матки.
6. Часті викидні і загроза переривання вагітності на поточний момент.
7. Порушення в розвитку плода або плаценти.
З огляду на, що фізичні вправи при вагітності показані не всім жінкам, перед їх проведенням потрібно проконсультуватися з лікарем, який веде вагітність. Кращим варіантом буде запис на спеціальні заняття для вагітних, де все тренування проводить досвідчений фахівець. Якщо немає можливості відвідувати такі заняття постійно, краще бути присутнім на 2-3, щоб повноцінно освоїти весь комплекс. Це дозволить легко робити їх вдома самостійно. Повільний ритм, спокійна класична музика розслаблюють і надають впевненості в собі.
