Позиційна гімнастика для вагітних

Ось і настав важливий, таємничий період життя жінки - вагітність. В голові з`являється безліч думок, питань, маса переживань, і навіть деяка розгубленість. Як же пережити його з користю для себе і малюка, а, головне, не нашкодити?

Звичайно, потрібно змінити режим дня (щоб не перевтомлюватися), переглянути раціон і перебудувати його під потреби розвивається дитини. А що ж робити з фізичними навантаженнями? Цьому питанню присвячена стаття.

Виконання вправ, безперечно, корисно для вагітної жінки. Часто можна чути розмови між майбутніми мамами про те, що вони дозволені лише у другому триместрі, а в третьому і першому строго протипоказані, оскільки можуть запустити в хід передчасні пологи або викидень.

Будь-акушер-гінеколог, який займається веденням вагітності, з легкістю спростує ці чутки. Такий стан не є захворюванням, лікування якого - постільний режим.

Досить з розумом підійти до організації своєї активності. Для цього потрібно уважно слухати свій організм, робити вправи акуратно, не перевантажуючи його. Важливо враховувати і той факт, що в кожному триместрі позволітелен певний їх набір.

Є деякі протипоказання до фізичних навантажень в період вагітності:

1. Активне прояв гіпертонічного синдрому.
2. Загроза відшарування плаценти.
3. Наявність гестозу.
4. Небезпека викидня або стимуляції передчасних пологів.

Перш за все, необхідно обговорити це питання зі своїм лікарем-гінекологом. За результатами аналізів і медичного огляду він порадить, що і коли робити.

Які обмеження рухової активності для вагітних? Перш за все, потрібно звести до мінімуму:

1. Заняття спортом, якщо є ризик впасти або отримати інші травми.
2. Стрибки.
3. Відвідування спортзалу з тренажерами.
4. Виконання комплексів вправ, що зміцнюють м`язи черевного преса.

Наприклад, в третьому триместрі, показана позиційна гімнастика для вагітних. Вона покликана підготувати організм жінки до активної родової діяльності. Самі вправи досить прості у виконанні. Наголос робиться саме на правильне дихання: на вдих - напружуватися, а на видих - розслаблятися.

Вправи для позиційної гімнастики вагітних

1. "Кішка" - допомагає позбутися від напруги в спині, зміцнити її м`язи. Алгоритм виконання такої:
   - прийняти вихідне положення "рачки". Гомілки повинні бути перпендикулярні стегнах, руки і плечі перебувати на одній лінії-
   - виконання вправи дуже нагадує руху кішки, яка тільки що прокинулася і потягівается-
   - з цієї точки зору починають прогинати спину паралельно з нахилами голови вгору і вниз-
   - вигнути спину дугою наружу-
   - потрібно звертати увагу на те, наскільки низько опускається голова. Слід домагатися притиснення підборіддя до грудної клетке-
   - повторювати не більше, ніж 10 разів.
   
2. "Метелик" - допомагає зміцнити внутрішню поверхню стегон і м`язи тазового дна. Алгоритм виконання:
   - прийняти вихідне положення - "по-турецьки" -
   - коліна потрібно розвести в сторони якомога далі-
   - покласти на них руки і робити надавлюють руху. Виходить, що ноги починають "махати", як метелик крильямі-
   - повторювати до 10 разів.
   
3. "Скручування" - добре зміцнює м`язи спини, знімає з них напруження. Алгоритм виконання:
   - прийняти вихідне положення - сидячи "по-турецьки" або стоячи-
   - розвести руки в різні сторони-
   - виконувати повороти тулуба разом з руками вліво, потім - вправо. Ноги повинні залишатися неподвіжнимі-
   - повторювати до 10 разів.
   
4. Вправи "Кегеля". Їх техніка побудована так, що по черзі напружуються і розслабляються м`язи тазового дна. Такі комплекси допомагають навчитися керувати родовим процесом для того, щоб не отримати розривів. Спочатку потрібні м`язи слід відчути. Для цього під час процесу сечовипускання необхідно припинити його в одну секунду.

Якщо не були задіяні м`язи стегон, сідниць, преса - то все зроблено правильно. Позицій для виконання цих вправ багато. Це характеризує їх з позитивної сторони, оскільки набуті навички можна буде застосувати при різних техніках пологів. Простіше починати їх робити лежачи по 5 разів. Зі збільшенням терміну вагітності такий стан слід змінити, щоб не здавлювати порожнисту вену. Згодом кількість повторень кожного комплексу доводиться до 30 за день.

Основний блок заняття

1. Вправа виконується в зручному положенні:
   - зігнути в колінах ноги і развесті-
   - постаратися напружити м`язи так, як при поході в туалет на 10 секунд-
   - після розслаблення - повторити.
2. Лягти на спину:
   - виконувати поступове скорочення вагінальних м`язів біля входу з поступовим підняттям вгору
   - розслаблення здійснювати в зворотному порядку.
3. Швидко і по черзі скорочувати м`язи піхви, потім - ануса. Розслабляти їх навпаки.
4. Таке вправу слід виконувати після спорожнення сечового міхура і кишечника:
   - прийняти зручне положення і расслабіться-
   - після затримки дихання почати тужитися, не забуваючи включати в процес м`язи вагіни-
   - якщо вправа виконується правильно, то, поклавши руку на промежину, можна відчути роботу вагінальних м`язів-
   - розслабитися і повторити процедуру. Володіння таким прийомом полегшить потуги.

Більшій кількості варіантів вправ можна навчитися, подивившись відео позиційної гімнастики для вагітних або різні фотографії занять, почитати популярну літературу. Найкраще - відвідати тематичні курси під керівництвом тренера.

В загальному, позиційна гімнастика позитивно впливає на організм жінки. Якщо займається систематично і додавати інші фізичні навантаження, дозволені лікарем, то самопочуття значно покращиться:

• стабілізується судинний тонус;
• кровопостачання органів посилиться;
• зменшиться навантаження на хребет за рахунок зміцнення м`язового корсету;
• набір ваги буде відбуватися не так активно.

Коли тіло добре підготовлено, то відновитися після народження дитини вийде набагато швидше і легше.