Вправи на фітбол для вагітних

Вагітним дівчатам, раніше які ведуть активний спосіб життя, доводиться знижувати фізичні навантаження, щоб не нашкодити плоду. Але не варто зовсім від них відмовлятися. Є багато варіантів як не втратити тонус м`язів і завжди залишатися у формі, навіть є ви вагітні.

фітбол - Чудовий допоміжний снаряд в тренуваннях для вагітних дівчат. З фитболом заняття стають результативніше і цікавіше. На ньому можна лежати, сидіти або виконувати вправи з його утриманням.

Гімнастичний м`яч являє собою кулю з еластичного матеріалу. Матеріал, з якого ця куля виготовлений, досить щільний. Тому він може витримати досить велику вагу. А при проколі, фітбол повільно здується, а не лопне під вами.

Крім того, займатися фізкультурою дівчатам в положенні більш комфортно сидячи саме на фітбол. Пружність м`яча дозволяє вирівняти таз і розвантажити хребет під час занять.

У чому плюси гімнастики на фітбол для вагітних

У дівчат з підготовленими м`язами і міцним м`язовим корсетом пологи проходять набагато легше. А володіння м`язами преса і таза допоможуть безпечніше перенести народження малюка.

Під час виношування, зі збільшенням живота зростає і навантаження на весь скелет, а так само на внутрішні органи. При грамотно спланованих навантаженнях м`язовий корсет, який утримує хребет, приходить в тонус, стимулюється лімфо і кровообіг, всі органи починають працювати стабільніше.

Тренування на фитболе так само сприяють хорошій підтягнутою формі під час всього виношування дитини і повернення тонусу м`язів після пологів.

На останніх тижнях з`являються постійні болі, що тягнуть в м`язах спину, адже живіт вже досить великий. Заняття допоможуть розвантажити хребет і розслабити спину, в результаті чого болю послаблюються.

Фахівці стверджують, що гімнастичний м`яч може допомогти полегшити перейми, а самі пологи проходять набагато швидше. Під час перших сутичок рекомендується покататися на м`ячі, відводячи таз в різні боки. Це поліпшить кровообіг в тазовій області і зніме больові відчуття.

Як тільки токсикоз перестає сильно турбувати, заняття на гімнастичному м`ячі можна починати. Так як в перші тижні йде прикріплення плоду, потрібно бути особливо обережними при активних заняттях. Найкраще починати займатися з другого триместру.

Отже, використовуючи фітбол, для вагітних можна отримати такі плюси:

1. анатомічно правильну поставу. Вправи на фітбол зміцнюють м`язовий корсет, який утримує хребет.
2. підвищення м`язової сили. Рухи в програмі тренувань на гімнастичному м`ячі задіють всі м`язи, в тому числі і глибокі. В результаті все тіло приходить тонус і зміцнюється.
3. поліпшення гнучкості. З фитболом можна виконувати багато вправ на розтяжку. Навіть для вагітних дівчат вони будуть безпечні. Також, суглобова гімнастика допоможе розробити суглоби.
4. стимуляція крово- і лімфообігу. Деякі спеціальні вправи, в тому числі і дихальні, змусять кров і лімфу протікати туди куди треба. Це сприяє харчуванню киснем всіх органів і відтік продуктів обміну речовин.
5. гарний настрій. Заняття на гімнастичному м`ячі НЕ будуть нудними. Будь-які тренування піднімають настрій і загальний тонус.

Причини, за якими не можна займатися на фітбол

1. загроза переривання вагітності
2. високий тонус матки
3. патології внутрішніх органів
4. істміко-цервікальна недостатність
5. грижі і протрузії міжхребцевих дисків

Це не повний список причин, які забороняють заняття на фитболе для вагітних. Про всіх протипоказання краще проконсультуватися зі своїм гінекологом. Якщо лікар вважатиме, що вам можна займатися, то він може виписати вам напрямок. Тренер, виходячи з рекомендацій, які зазначені в направленні, складе відповідну для вас програму.

Методика гімнастики на фітбол для вагітних

Перед кожним заняттям необхідно проводити легку розминку протягом 3-7 хвилин. Це може бути ходьба і розминка суглобів. Розминка підготує тіло до більш серйозної навантаженні.

Далі безпосередньо йде саме тренування, вона містить в собі основні вправи, які призводять до тонус м`язи і стимулюють кровообіг і лімфоток. Ці вправи бажано розбавляти дихальними комплексами. Тривати основна частина повинна не більше 30-40 хвилин.

В кінці тренування можна зробити розтяжку, також на фітбол.

Вправи на фітбол для вагітних

В організмі майбутньої мами протікає безліч процесів. І в кожному періоді вагітності вони різні. Тому для кожного триместру слід підбирати окремі вправи. Також, враховується "спортивне" минуле дівчини.

перший триместр

У перші тижні виношування варто звести фізичні навантаження до мінімуму. В цей час йде прикріплення плода.Вполне підійдуть вправи на грудні м`язи і на поліпшення кровообігу в тазовій області.
Наприклад, розташуйте фітбол перед собою і покладіть руки з боків м`яча. Стисніть його і затримайте на кілька секунд, після звільніть тиск і повторіть знову.
Кровообіг тазового дна можуть поліпшити перекати сидячи на фітбол: покатайте м`яч круговими рухами тазу.

другий триместр

Тут навантаження вже можна збільшити, але звести до мінімуму ті руху, які виконуються лежачи на спині.
Приклад: добре підійдуть нахили. Сидячи на п`ятах, руки покладіть зверху на фітбол. Повільно нахиляйтеся вперед, катаючи м`яч від себе. Затримайтеся в цьому положенні кілька секунд і підкотите фітбол назад до себе.

третій триместр

В останні тижні живіт вже досить великий і деякі рухи виконувати проблематично. У цей період потрібно виключити вправи, що навантажують поперековий відділ.

Приклад: Ляжте на м`яч лопатками. Корпус паралельно підлозі, ноги повною стопою стоять на підлозі. Покатайте фітбол в різні боки, масажуючи їм грудний відділ хребта.

Дихальні вправи на фітбол для вагітних

Цій темі теж варто приділити окрему увагу. Правильне дихання під час занять допомагає розслабитися і заспокоїтися, на що і розраховані багато вправи на фітбол для вагітних. Крім того, у дівчат, які вміють контролювати своє дихання сутички проходять менш болісно.

Правильне дихання сприяє поліпшенню кровотоку плаценти. Це означає, що майбутня дитина буде отримувати більше кисню.

Вправи на дихання в більшості своїй полягають в тому, що при вдиху заповнюються різні відділи легких: грудної, середній і нижній. Відповідно вправи називаються "грудне дихання", "діафрагмальне дихання" і "дихання животом". Ще існує чотирьохфазна дихання або дихання з паузою. Тут вдих і видих подовжуються, чергуючись з паузами між ними.

Більш детально вправи на фітбол для вагітних можна подивитися на відео. Тут наочно показано як виконувати різні вправи і більш детально розглянута техніка їх виконань. Можливо, ви візьмете їх собі на озброєння.

Фітбол використовують також і після пологів. Сидіти на ньому зручніше, ніж на твердій поверхні. Особливо, якщо в області таза ще залишилися болючі відчуття. Можна злегка здути фітбол, що б він став м`якшим і не тиснув на шви.