Вправи для вагітних
Пологи поки тільки в перспективі, але все триместри вагітності, кожен по-своєму, вимагають від жіночого організму критичної напруги. Притому, що майбутня мама дуже бережеться і уникає додаткових навантажень, тим більше, якщо вагітність протікає не зовсім гладко, це новий стан жіночого організму зовсім не хвороба. Зміни та пов`язані з ними незручності ?? це норма для будь-якої жінки, яка бажає реалізувати своє призначення бути матір`ю! І для того, щоб полегшити собі цей період і підготувати себе до майбутніх пологів, зовсім не зайве буде подбати про себе заздалегідь. До великої радості для всіх майбутніх мам в наші дні є велика кількість методик, що дозволяють зміцнити своє здоров`я під час вагітності та підійти до пологів в хорошій фізичній формі. Пропонуємо деякі вправи з фітнесу для бремененних, які відносять себе до неспортивну типу і не бажають відвідувати спеціальні курси, але які розуміють важливість підготовки і готові самі робити щось для себе і майбутньої дитини. Іншого шляху просто немає ?? витривалість, фортеця м`язів і сила з`являються тільки в результаті постійних тренувань. незважаючи на те, що заняття розроблені спеціально для вагітних, Ви повинні обов`язково проконсультуватися з лікарем і отримати підтвердження того, що ваш стан дозволяє займатися фізичними вправами!
Відео: ФІТНЕС ДЛЯ ВАГІТНИХ / ВПРАВИ ДЛЯ НІГ І СІДНИЦЬ & Prenatal fitness / Leg&butt workout
живлення
По-перше, це стосується харчування. У цей період краще всього дотримуватися натуральної рослинної дієти. Вживаючи велику кількість різних овочів і фруктів, Ви дозволите нормалізувати роботу свого кишечника і позбутися від застійних явищ в ньому, що дуже важливо, тому що «Забитий» кишечник ?? це додатковий тягар у Вашому тілі. Не забувайте про крупи і злакові культури. Дуже добре для харчування вагітної жінки підходять змішані злакові каші, чорний рис, гречка: через великий вміст в них клітковини вони сприяють поліпшенню моторики кишечника. Звичайно, не слід відмовляти собі і в м`ясних продуктах, але нехай вони теж будуть натуральними (м`ясо птиці, яловичина, кролятина), а не ковбаса і сосиски. А найкраще в період вагітності та годування груддю дотримуватися роздільного харчування (відокремити білки від вуглеводів). Рекомендується іноді влаштовувати собі розвантажувальні дні, наприклад, яблучні або сирні.
Почнемо з рекомендацій, що дозволяють полегшити навантаження на хребет і м`язи спини, особливо на останніх місяцях вагітності.
Вправи для спини
Організм, перебудувався на виношування дитини, істотно змінюється. Молочні залози стають більше і важче, відтягують плечі вперед, що укорочує м`язи грудей і подовжує м`язи спини. З`являється біль у спині, потилиці, плечовому поясі. Суглобові зв`язки розслабляються, живіт збільшується, рівновага порушується, жінка може легко спіткнутися і навіть впасти. Якщо м`язи спини треновані, протистояти цьому набагато легше. Крім того, чим більше жінка під час вагітності зміцнить м`язи грудей і спини, тим легше їй буде в майбутньому піднімати і носити немовляти.
Ось кілька вправ для вагітних, які дозволять максимально зняти навантаження на спину під час вагітності. Ці вправи займуть у Вас всього 10 ?? 15 хвилин, а результат Ви побачите, коли легко і самостійно народите здорову дитину, а потім зможете в повному обсязі виконувати важкі, але радісні материнські обов`язки.
Вранці, не встаючи з ліжка.
1. Права рука стиснута в кулак, носок правої ноги на себе. Тягнемося кулаком до шкарпетки. Розслабитися. Те ж саме виконати лівою рукою і лівим носком. Потім двома руками разом. Акцент на розслаблення.
2. «Місток» ?? взятися руками за щиколотки ніг, підтягти ноги і, упираючись на голову, прогнутися.
Протягом дня в будь-який час.
1. Руки в «замок» перед собою ?? тягнемося вниз, вгору, вправо, вліво. Руки в «замок» за спиною ?? теж саме.
2. Стоїмо на колінах і сідаємо по черзі то на праве, то на ліве стегно.
Відео: Вправи на м`ячі ДЛЯ ВАГІТНИХ 🏀 Фітбол для вагітних 💖 Марина Ведрова
3. «Кішка зла» ?? стоячи на четвереньках, вигнутий спину вгору. «Кішка добра» ?? прогнутися, підборіддя вгору.
4. Стоячи рачки, повілять «хвостиком».
5. «Місток» з положення лежачи.
6. Ноги зігнуті в колінах (лежачи). Нахили ніг в сторони.
7. Лежачи підняти то одну, то іншу витягнуту ногу. «Велосипед».
8. Заведіть руки з рушником за голову, лікті знаходяться нижче рівня плечей. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд. Повторіть кілька разів. Знімає біль в області грудної клітини та спини.
Для розслаблення м`язів попереку, де найбільше навантаження.
Ноги на ширині плечей, трохи зігнуті в колінах, прогнутися в попереку, руки на колінах і округлити спину, трохи затриматися і так 3 рази, потім ноги разом ?? теж саме.
Це лише кілька вправ для вагітних, але навіть вони допоможуть вашій спині впоратися зі зростаючою навантаженням.
І все-таки найефективнішими заняттями по розвантаженню хребта є плавальні. Вода робить Ваше тіло легким, майже невагомим, гнучким і еластичним, Вам значно легше виконати вправи для вагітних, спрямовані на зміцнення м`язів стегон, сідниць, промежини і, звичайно, спини. Аквагімнастика, без сумніву, є найбільш м`якою і збалансованої навантаженням на організм в ці незвичайні 9 місяців. Плавання надає ще й сприятливо впливають на нервову систему, вода знімає стрес і втому, зміцнює і гартує організм мами і майбутнього малюка.
М`язи живота, таза і стегон
Часто жінки відчувають себе знесиленими в процесі розродження, тому що у них втомлюються ноги.
Робимо м`язи еластичними. Сядьте на підлогу. Одна нога зігнута в коліні, інша витягнута. Візьміть на допомогу еластичну стрічку (або просто довгий рушник). Нахиліться корпусом вперед, залишайтеся в цій позі 20 секунд, випрямитеся, повторіть 5 разів. Вправа сприяє рухливості колінних і стегнових суглобів.
Тренуємо витривалість. Ляжте на спину сідницями до стіни, ногами переступайте по стіні вгору, потім ноги розсуньте, як тільки можете широко, утримайтеся так 30 секунд. Вправа розтягує м`язи, ноги тепер зможуть витримати велике навантаження.
Лежачи на спині, виконайте дві вправи для тазового дна: стисніть м`язи піхви, протримаєтеся так до 10 секунд. Уявіть «поїздку в ліфті» в напрямку від піхви до пупка, повільно поверніться назад. Повторіть 5 разів.
Розслаблення ?? дуже важливий момент. Щоб набратися сил для чергової сутички або нового періоду пологів, жінка повинна вміти повністю розслабитися і заспокоїти тіло.
Набираємо силу для потуг.
Уявіть собі, що пупок на видиху «їде на ліфті» по хребту. «Тягніть» його із зусиллям, як би намагаючись піднятися, наприклад, на п`ятий поверх. Притискайте спину щільно до підлоги. Виконуйте вправу 10 разів поспіль по 5 разів на день. Надає сили для майбутніх пологів і полегшує післяпологове скорочення матки до її колишніх розмірів.
Допомагаємо розтягування м`язів.
Як було описано в попередніх вправі, «вирушаємо на п`ятий поверх». Потім починаємо спуск. На четвертому робимо зупинку, вважаємо до 30, повертаємося на перший поверх. І так 10 разів. Наступна вправа: починаючи рух вгору, на 30 секунд «застряє» на другому поверсі, потім доїжджаємо до четвертого, зупинка, спуск. Повторюємо 25 раз. Вправу виконувати 5 раз в день.
Насичується киснем.
Можна спокійно сидіти на стільці, встати на коліна або робити вправу стоячи. Дихайте глибоко ?? так, ніби легкі Ваші розташовані внизу, в животі. Вдихаючи, випинати живіт, на видиху втягуйте його. Робіть цю вправу протягом 10 хвилин. Важливо: кожен раз видихайте повністю!
Полегшуємо процес майбутніх пологів.
Дуже повільно з положення стоячи опустіться навпочіпки, стопи по можливості твердо стоять на підлозі. Для початку затримайтеся так на 15 ?? 20 секунд. Згодом доведіть перебування в цій позі до хвилини. Вправа зміцнює черевну порожнину, живіт і область тазу і сприяє якнайшвидшому розкриттю маткового зіву під час сутичок.
Ще кілька корисних порад
Придбайте гімнастичний килимок. М`який килим теж підійде для занять, але на спеціальному килимку Ви будете почувати себе впевненіше, тому що він не ковзає.
За годину до початку занять перекусіть легкою їжею. Якщо під час виконання вправ Ви будете відчувати голод, організм почне спалювати жири, а під час вагітності це не рекомендується.
Пийте воду до, в процесі занять і після, для того щоб з потом організм не втрачав зайву рідину і температура тіла не підвищувалася.
Відео: Вправи для вагітних | Корисна тренування від [Workout | Будь у формі]
Кожну вправу починайте і закінчуйте диханням животом: зробіть глибокий вдих через ніс, випинаючи при цьому живіт. Потім повний видих через рот.
Вправи виконуйте, вважаючи при цьому вголос. Так Ви не забудете про правильне дихання. Затримувати дихання вагітним не рекомендується.
Не старайтеся надмірно, виконуючи вправи. Прискорене дихання активізує кровообіг. Але поки Ви можете говорити, що не захоплюючи додатковий повітря, всі показники в нормі.
Порядок виконання вправ довільний. Робіть так, як Вам зручніше. Не змушуйте себе силою обов`язково виконувати всю програму кожен день.
Під час вагітності абсолютно нормальна ситуація, коли в один день у Вас енергії багато, а в інший ?? мало. У такій «млявий» день зробіть лише кілька простих вправ, які вдаються легко або які особливо подобаються. Спробуйте під час виконання вправ закрити очі. Це допомагає сконцентруватися на певних м`язах. Намагайтеся не думати про техніку вправи, в ці миті душа і тіло повинні зливатися.
