Вправи після пологів грудне вигодовування

Вправи для схуднення після пологів

16 січня 2015 року, 8:50

Через два-три місяці після пологів, коли ваш організм прийшов у норму, можете відновлювати звичний режим тренувань. Тільки акуратно, обов`язково заручившись підтримкою лікаря. Ви набирали вагу протягом декількох місяців, постарайтеся і в зворотному напрямку рухатися такими ж темпами. Пожалійте свій і без того виснажений організм. Нарощуйте навантаження поступово і пам`ятайте: норма втрати ваги в перший час після пологів - не більше 2 кг на місяць.

Поки ви годуєте грудьми, утримайтеся від надмірно інтенсивних тренувань (читайте статтю Як схуднути при годуванні груддю). У всякому разі, до тих пір, поки не встановиться зріла лактація. Якщо ваш малюк не вимагає багато уваги, можете чергувати заняття вдома з тренуваннями у фітнес-клубі. Як показує практика, виконання вправ для схуднення під наглядом досвідченого тренера куди більш ефективно.

Звідки береться зайва вага?

Під час вагітності та в післяпологовому періоді в організмі жінки відбуваються серйозні гормональні зміни. Позначається і значне скорочення рухової активності, післяпологова депресія і, як наслідок, підвищений апетит. В результаті - багато молоді мами набирають вагу. Особливо зайві кілограми помітні в проблемних областях: на животі, стегнах і сідницях. Саме на їх опрацювання і спрямовані наші вправи для схуднення. Для кращого результату радимо поєднувати їх з аеробними навантаженнями: швидкою ходьбою, танцями, їздою на велосипеді, стрибками з скакалкою і т. Д.

Вправи для плоского живота

Чи можна швидко позбутися від живота, який залишається після пологів? Все залежить від вашої конституції, як багато зайвих кілограмів ви набрали під час вагітності і продовжуєте робити це після пологів. Як регулярно тренувалися до і під час вагітності, наскільки еластична ваша шкіра і з`явилися розтяжки. Тим часом, не поспішайте сумувати, якщо природа виявилася до вас менш прихильною і обдарувала пишною фігурою. Наші вправи допоможуть наблизитися до заповітної мети.

Лежачи на килимку, праву ногу зігніть і поставте на підлогу, ліву покладіть зверху. Руки схрещені за головою. Вдих, на видиху підніміться вгору, а потім потягніться вліво. Коліна не підтягуйте. Поміняйте ноги місцями і повторіть в іншу сторону.
У положенні сидячи покладіть лікті на підлогу. Спина пряма, прес напружений. На вдиху підтягніть колінні суглоби до грудей. На видиху розкрутитеся і опустіть ноги по діагоналі, намагаючись не переносити вагу тіла.
Лежачи на фитболе, притисніть поперек до поверхні м`яча. Ноги зігніть в колінах під прямим кутом. Руки за головою, лопатки і шийний відділ утримуються на вазі. Лікті направлені в сторони. Зробіть вдих, на видиху, напружуючи прес, підніміть плечовий пояс, підтягуючи пупок до попереку.

Важливо! Якщо після пологів у вас виявився диастаз (розбіжність прямих м`язів живота), описані вище вправи для преса вам протипоказані. Зверніться за консультацією до тренера.

Вправи для струнких ніг і пружних сідниць

Зміцнити сідничний м`яз, задню, внутрішню і передню поверхні стегна допоможуть наступні вправи для схуднення:

Станьте перед стільцем, стопи під тазостегнових суглобах, долоні на спинці стільця, плечі опущені. На вдиху втягніть живіт і присядьте, зігнувши коліна до прямого кута. На видиху поверніться у вихідне положення. Поперек повинна бути в напрузі.
Лежачи на боці, зігніть ліву ногу і поставте стопу за праве коліно. На видиху підніміть пряму праву ногу. У верхній точці затримайтеся на 1 секунду. На видиху поверніться в і. п. Поверніться на інший бік і повторіть те ж саме іншою ногою.
Прийміть упор на долоні і коліна. Долоні знаходяться під плечовими суглобами, коліна - під тазостегновими. На видиху підніміть праву ногу, зігнуту в коліні, максимально вгору, зображуючи удар п`ятою в стелю. Повторіть лівою ногою.
Широко розставте ноги, шкарпетки в сторони. Руки на поясі, живіт втягнутий, плечі розгорнені, верхівка спрямована вгору. Відводячи таз назад, присядьте до паралелі стегон з підлогою, розводячи коліна в сторони.

Вправи після пологів

Вам можуть бути цікаві інші матеріали в розділі Жіноче здоров`я:

Вправи після пологів для схуднення при грудному вигодовуванні

Багато новоспечені мами ще під час вагітності мріють про стрункою і підтягнутою фігурі. Але після пологів жінка з головою занурюється в щоденний догляд за немовлям, нерідко забуваючи про себе. А даремно! Чим раніше представниця слабкої статі займеться собою, тим швидше пройде позбавлення від м`язової слабкості і зайвої ваги.

Після народження малюка породіллі протипоказана важка фізична діяльність протягом всього відновного періоду (близько 2 місяців). Але проста навантаження не зашкодить навіть в перший день після пологів, допоможе поступово активізувати м`язову систему, підтягнути тіло і підготувати його до більш серйозних занять.

Вправи, дозволені в перші місяці після пологів

1. Прогулянки на носочках. Все просто -женщина встає навшпиньки, піднімає вгору руки і прогулюється по приміщенню (палата в лікарні, кімната в квартирі).

2. Місток. Лежачи на спині необхідно підняти таз. У такому положенні тіло фіксується до появи найменшого дискомфорту або протягом хвилини.

3. Повороти, нахили. Ці вправи виконуються повільно і плавно. Спрямовані на поступове розтягування м`язів, тому значення має якість виконання, а не кількість підходів.

4. Як кішечка. Стоячи рачки, жінка закидає голову назад і прогинає спину. Поза утримується кілька секунд, потім необхідно прийняти вихідне положення і повторити комбінацію кілька разів.

Після того, як жінка відновилася, можна переходити до більш серйозних навантажень. Вправи після пологів для схуднення при грудному вигодовуванні не повинні бути жорсткими і важкими. Таке навантаження негативно позначається на смакових якостях молока, що навряд чи сподобається малюкові. Тому переважно вибрати легкий спорт, начебто аеробіки, йоги, фітнесу, плавання.

Нерідко у молодої мами немає можливості залишати немовляти з кимось для того, щоб відвідувати спортивні зали. Це не привід розслаблятися і покірно набирати зайву вагу, виправдовуючись браком часу або можливостей.

-Якщо щоранку починати з найпростішої зарядки (10-15 хвилин), процес схуднення зрушиться з місця вже через кілька днів.

-Протягом дня слід нахилятися, присідати, потягуватися. Активний рух цілком здатне замінити годину виснажливих тренувань.

-Для того щоб підтягнути живіт, який особливо страждає під час вагітності, необхідно підтягувати і зміцнювати його м`язи. Кожен день варто приділяти своєму пресу хоча б 5 хвилин.

Можливо вам також сподобається:

Схуднення після пологів при грудному вигодовуванні

Схуднення після пологів - дуже актуальна тема в наш час. Жінки завжди прагнули до досконалості, адже красиве тіло - це не тільки естетика і зовнішня привабливість, а й здоровий спосіб життя. Як то кажуть - в здоровому тілі - здоровий дух!

Чи реально схуднути після пологів і які навантаження можна давати на тренуваннях

Страх стати володаркою поганий фігури починає переслідувати жінку ще до вагітності і навіть думки про це наводять жах, знижують настрій. Але схуднення після пологів при грудному вигодовуванні - це цілком реально. Головне грамотно підібрати комплекс нескладних вправ і збалансовану систему харчування.

Коли жінка стає матір`ю і, з плином часу, вага йде повільно, в підсвідомості виникає питання - коли ж можна починати займатися фігурою, обмежувати себе в їжі, дотримуватися різні дієти, виконувати спортивні вправи або ходити в басейн.

Що робити для того, щоб повернуся собі колишні форми і знову відчути себе красивою, бажаною, легкої і витонченої? Які найпоширеніші помилки допускають жінки в гонитві за стрункою фігурою і що за чинники так заважають побачити в дзеркалі саме таке тіло, яке викликатиме радість і гордість?

Швидке схуднення після важких пологів при грудному або штучному вигодовуванні не є міфом. На всі перераховані вище питання можна з упевненістю дати відповіді, спираючись на неоціненний досвід кваліфікованих дієтологів, які перевірили свої рекомендації на практиці і отримали 100% результати.

Дитячі кілограми і як з ними боротися

Кожен організм по своєму унікальний і індивідуально набирає вагу, а так само бореться з ним. З цього однозначно не можна виділити якийсь проміжок часу для схуднення після пологів, стандартизований під всі типи жінок. Безліч чинників мають місце бути в індивідуальній особливій системі схуднення, вони незмінно роблять свій негативний вплив і гальмують процес скидання ваги.

Сюди включають протікання вагітності, легкі або важкі пологи і загальне самопочуття жінки після них. Якщо не займатися своєю фігурою після пологів, можна не тільки не схуднути, а й набрати багато надлишкової маси. Адже, як правило, в такий період проявляється післяпологова депресія і бажання заїдати її чимось смачненьким.

Важливо враховувати вирішальний фактор, який буде гальмувати схуднення - в період годування грудьми, жіночий організм не має можливості повністю відновиться через зміни гормонального фону і повної відсутності менструального циклу, але як тільки цей період залишається позаду і Ви перестаєте годувати грудьми - двері в світ прекрасної фігури і схуднення Вам відкриті.

Післяпологовим зайвою вагою вважається тільки той вага, який зберігається до закінчення лактаційного періоду. У разі, коли він зберігається і після нього - тут вже необхідно вступати в активну боротьбу із зайвими кілограмами.

Група ризику післяпологового зайвої ваги

Ризикують сильно поправитися жінки, які до пологів дотримувалися різних строгих дієт, мордували свій організм недоїданням і активним голодуванням. Так само, до групи ризику входять жінки з поганою спадковістю, коли їхні нащадки після пологів стрімко набирали вагу. У такому випадку варто розраховувати і на свій такий же фінал і застосовувати стрімкі заходи до схуднення.

які завагітніли за допомогою штучного запліднення;
застосовували сильнодіючі гормональні препарати під час вагітності.
додається сюди група осіб, які страждають підвищеним вмістом цукру в крові.

Помилковим вважається думка, що під час вагітності потрібно їсти в два рази більше, зберігати малу рухову активність і багато часу проводити в ліжку. Стрімко поправляються ті, хто дуже боявся набрати вагу після пологів.