Спорт і вагітність. Комплекс вправ для вагітних.
Зараз, коли вагітність все частіше не обходиться без препаратів по її підтримці, і досить часто вагітні лягають в лікарню на збереження, при всій обережності і щадному режимі, все ще актуально говорити про фізичні навантаження. Спорт і вагітність сумісні! Фізична активність готує організм до пологів, допомагаючи йому впоратися з навантаженнями.
Відео: Гімнастика для вагітних 1 ий триместр
Хода майбутньої матусі відрізняється плавністю, руху її неквапливі і по-особливому округлі. Вона ?? сама жіночність. І уявіть собі, все це прекрасно уживається з заняттями спортом! Сам вираз «виношувати дитину» передбачає активну позицію, а не пасивне вичікування.
накопичуємо сили
Відео: Заняття 1. Ключові вправи для 1-ого триместру вагітності.
Регулярні заняття спортом допоможуть Вам почувати себе здоровою і бадьорою. А це важливо, коли збільшується вага і змінюються пропорції тіла. Ви зміцните різні групи м`язів, включаючи ті, на які припадає основне навантаження під час пологів: м`язи живота, спини, тазу і промежини. У Вас покращиться циркуляція крові, робота серцево-судинної і дихальної систем. Заняття допоможуть накопичити сили для пологів, краще відчувати своє тіло під час сутичок, а значить, полегшити родовий процес. Якщо Ви в спорті не новачок, то Вам напевно знайоме відчуття м`язової радості, яке супроводжує тренування і залишається з Вами на весь день. Наука стверджує, що фізична активність підвищує рівень ендорфінів в крові. Це природні речовини нашого організму, що впливають на зміну больових порогів і таким чином полегшують біль, в тому числі і під час пологів. Регулярні заняття дають ще одна перевага: треноване тіло збільшує шанси на швидке відновлення після пологів. Ну а поки малюк розвивається у Вас в животику, розділіть з ним радість від спортивних ігор. І пам`ятайте, головне зараз ?? помірність і регулярність. При інтенсивних заняттях спортом кров в організмі перерозподіляється і більшою мірою надходить до працюючих м`язів. Кровопостачання матки при цьому погіршується, що може несприятливо позначитися на стані малюка. Ймовірно, Вам доведеться трохи знизити звичайні навантаження.
Тільки по науці!
Якщо Ви ніколи в житті не займалися спортом, не варто терміново міняти свій спосіб життя, прагнучи у всьому стати зразком. Користь від крутих заходів під час вагітності під великим питанням. Але і позбавляти себе м`язової радості не варто. Досить освоїти спеціальний комплекс вправ для вагітних жінок. Починати треба з розігрівають рухів: легких і повільних. Все виконуємо плавно, уникаючи різких поворотів, поштовхів. Намагаємося не затримувати дихання, щоб не підвищувати внутрішньочеревний тиск і не викликати запаморочення. Принцип поступовості дотримуємося у всьому: в тривалості занять, кількості повторень, амплітуді рухів. Закінчуємо зарядку вправами на релаксацію. Після них полежте 10 ?? 15 хвилин під звуки спокійної музики на лівому боці. У цей час поспілкуйтеся з малюком, поясніть йому, як корисна зарядка вам обом, похваліть його.
Ось комплекс вправ для занять вдома.
Розслабляємо м`язи шиї. Ноги разом, руки вільно опущені. Підніміть плечі до вух і, злегка нахиливши голову, повертайте плечима назад і вперед.
Вправи для шийного відділу хребта допоможуть при безсонні, головних болях, болях у верхніх відділах спини. Повертаємо голову вправо і вліво, як би заглядаючи назад. Спина при цьому пряма, плечі опущені. Рухи плавні, дихання спокійне. Потім схиляємо голову вбік, намагаючись дістати спочатку праве, потім ліве плече. Плечі при цьому не піднімаємо! Спробуйте «звалити» голову на груди ?? це перевірка, наскільки вдалося розслабити м`язи шиї. Затримайтеся в такому положенні, потім обережно потягніться потилицею до спини.
Збільшуємо рухливість верхнього відділу хребта. Ноги на ширині плечей, руки на стегнах. Відводимо назад лікті, плечі і голову, поки не відчуємо напругу між лопатками. Рухи плавні.
Ця вправа допомагає зняти біль в спині. Встаньте прямо, ноги разом, руки опущені. На вдих піднімемо руки, злегка потягнемо пальці, а потім і все тіло вгору (без напруги!). На видиху схиляємо тулуб паралельно підлозі, між спиною і ногами ?? прямий кут. Можна спертися руками об спинку стільця. Затримуємося в цьому положенні. Дихаємо рівно. Випростатися починаємо з рук.
Відео: Фітбол для вагітних. З курсу Гімнастика для вагітних. Урок № 26
Покращуємо стан тазостегнового суглоба. Встаємо боком до стільця. Ноги разом, ліва рука вільно опущена, права лежить на спинці стільця. Пряму ліву ногу відводимо убік ?? не різко, а як би потягуючись. Потім повернемося до стільця іншим боком і відведемо в сторону ліву ногу.
Покращуємо рухливість суглобів ніг. Початкове положення колишнє. Ліву ногу відводимо убік і робимо кругові рухи стопою, потім гомілкою і, нарешті, всієї ногою ?? за годинниковою стрілкою і проти.
Відео: Гімнастика для вагітних | Повний комплекс гімнастики для вагітних від Марії Порозінской
Вправа тренує м`язи черевного преса без зайвої напруги. Воно допомагає підтримати правильну поставу і уникнути болю в спині. Встаємо біля стіни так, щоб сідниці і плечі стосувалися її, ноги разом, коліна злегка зігнуті, руки ?? на попереку. Робимо спокійний вдих, при видиху пригорнемо поперек до стіни, скорочуючи м`язи живота. І розслабляємося.
Ноги разом, руки опущені. Підніміться на навшпиньки, потім спустіться на всю стопу. Це допомагає відтоку крові з нижніх кінцівок і є профілактикою варикозу вен.
Такі загальнозміцнюючі вправи допомагають підготувати до пологів м`язи, суглоби і зв`язки. Інші, як, наприклад, плавання, тренують дихання і серцеву діяльність. Починати займатися в басейні можна на будь-якому терміні вагітності. Вода знімає напругу, втому, допомагає розслабитися, а це ох як стане в нагоді в процесі пологів. Тільки в воді можливі вправи на затримку дихання, причому при фізичному навантаженні. Тренування стану напруги і розслаблення є репетицією поведінки під час родових сутичок. Виконання спеціальних вправ у воді дозволяє нормалізувати сон, зняти занепокоєння, запобігти появі набряків. Заняття у воді допомагають також налагодити контакт з малюком. Адже він в животику теж «плаває», значить, ви в рівних умовах і краще розумієте один одного. Розкажіть дитині про те, що мама плаває зовсім як він. Заняття в басейні чудові ще і тим, що відвідувати їх можна разом з чоловіком. Так майбутній тато активно втягується в процес підготовки до пологів.
Як можна контролювати свій стан
Вчіться слухати і розуміти себе. Ваше тіло саме підкаже, що добре, а від чого потрібно відмовитися. Крім того, стежте за пульсом. Після занять він не повинен перевищувати 140 ударів в хвилину. Контролюйте кількість рідини, що випивається, а на заняття беріть з собою пляшку води або соку.
Припиніть займатися, якщо відчули біль, дискомфорт або надто активне ворушіння малюка.
Використовуйте «розмовний тест». Якщо після виконання вправи Ви задихаєтеся так, що не в силах говорити, то навантаження треба зменшити до рівня, що не викликає задишку і збій в ритмі мови.
Ніколи не починайте занять на порожній шлунок ?? це може викликати запаморочення і напад слабкості.
Ваш одяг повинен бути натуральною, зручною, не стискує руху, щоб Ви не перегрівалися. Взуття має «тримати» ногу.
Якщо у Вас є будь-які серйозні захворювання (підвищений артеріальний тиск, діабет, бронхіальна астма тощо), то перш ніж приступати до занять, порадьтеся з терапевтом або іншим фахівцем.
