Гімнастика в третьому триместрі

Гімнастичні вправи в третьому триместрі відрізняються від тих вправ, які ви робили в перших двох. Ретельно підібраний комплекс покликаний допомогти жінці в підготовці до пологів.

У цей період майбутній мамі дуже важливо виконувати спеціальну гімнастику, так як це стимулює роботу кишечника, збільшує еластичність тазових м`язів, сприяє кращому кровотоку і таким чином скорочує ризик виникнення варикозу. Суглоби стають рухливими, спинні болі зменшуються, а імунітет зміцнюється. Так що, гімнастика в третьому триместрі просто необхідна вагітним жінкам, які піклуються про своє здоров`я.

Правила та рекомендації до проведення гімнастики

За три місяці до пологів комплексні вправи проводяться в положенні «сидячи», «стоячи на четвереньках», «стоячи». Дуже гарні заняття з використанням великого м`яча - фітбола. Не можна займатися лежачи на животі, на спині і на боці.

Фізичні навантаження істотно знижені, щоб не викликати напруження м`язів в області малого тазу. Більше часу відводиться вправам на розвиток дихального апарату і формування правильного дихання.

Розроблені комплекси повинні бути легкими у виконанні. Рухатися при виконанні потрібно плавно, не можна робити різкі рухи, здійснювати стрибки і виконувати вправи, що дають навантаження на прес.

Якщо жінка занедужала, запаморочення, нудоту або біль внизу живота, необхідно відразу ж перестати виконувати вправи.

Протипоказання для занять

Перед тим як почати займатися оздоровчою гімнастикою, кожна вагітна обов`язково повинна проконсультуватися з лікарем. Якщо в здоров`я жінки є деякі відхилення, гімнастика в третьому триместрі може навіть нашкодити. Заняття протипоказані жінкам, якщо у них є:

анемія;
загроза переривання вагітності;
кров`янисті виділення;
низьке передлежання плаценти;
токсикоз на пізніх термінах вагітності;
многоводие;
ін. хронічні захворювання.

Дихальна гімнастика

Дуже ефективна вправа, яке вчить черевному і грудного дихання. Черевний подих потрібно використовувати в паузах між переймами, а грудне - під час сутичок.

Черевний подих. Сядьте по-турецьки. Покладіть одну руку на живіт, а іншу на груди. Вдихніть повітря за допомогою живота. Слідкуйте, щоб рука на грудях залишалася нерухомою, а інша - піднімала разом з животом.

Грудне дихання. Початкове положення те ж. Тільки вдих потрібно зробити грудьми. В цьому випадку рухається тільки груди і рука, що лежить на ній.

Заняття на фітболі

Сядьте на м`яч, розставте ноги на ширині таза. Обережно розгойдується то в ліву сторону, то в праву. Можна зробити 5 плавних кругових обертів тазом за годинниковою стрілкою і 5 проти.
Вправа на розслаблення. Встаньте на коліна поруч з м`ячем. Потім, нахиліться до м`яча, обійміть його руками і ляжте на нього грудьми. Голову теж опустіть на м`яч. Начебто ви відпочиваєте. Живіт повинен залишатися вільним. Максимально розслабте хребет і побудьте в такому положенні деякий час. Така поза допомагає поліпшити кровообіг в плаценті.
Початкове положення - стоячи. Поставте ногу на м`яч і зробіть 5 кругових рухів. Потім, поміняйте ноги.
Сядьте по-турецьки і стискайте фітбол руками з обох сторін. Така вправа розвиває грудні м`язи.

Вправи без предмета

Початкове положення - встати на коліна. Руки опущені вниз, спина пряма. Повільно присідаємо на п`яти. Сіли, руки поклали на коліна. Через 5 секунд переходимо в і. п. Повт. 5-7 разів.
Початкове положення - сидячи, ноги разом. Зігніть ноги в колінах, розведіть їх в сторони так, щоб з`єднані п`яти виявилися перед вами. Наскільки можливо підтягніть п`яти до себе і зробіть упор руками за спиною. Розслабте хребет і посидьте так кілька секунд. Повторіть 5 разів.
Початкове положення - сидячи, упор руками ззаду. Зігнути ноги в колінах і широко розвести коліна в сторони. П`яти тримати разом. Повторити до 10 разів.
Вправи для стоп. Для профілактики розвитку плоскостопості корисно катати м`ячик або паличку. Можна наповнити пластикову пляшку водою і її перекочувати, сидячи на стільці або дивані. Можна виконувати кругові рухи стоп в гомілковостопному суглобі.