Гімнастика для вагітних

З настанням вагітності жіночий організм зазнає деякі зміни метаболічного і фізичного характеру. Змінюється і психологічне сприйняття свого стану. Тут, як не можна до речі, може виявитися гімнастика для вагітних.

Про користь гімнастики для вагітних

І хоч тканини тіла стають під час вагітності слабкими, а суглоби можуть легко травмуватися, не можна відмовлятися від навантажень. Особливо якщо до цього жінка захоплювалася спортом або хоча б робила після сну зарядку.

Організм і так з настанням вагітності отримує деяку частку стресу. А якщо його ще й зі звичної колії «вибити», то це може вплинути на погіршення здоров`я.
Але і тим, хто до зачаття взагалі не навантажував себе ніякими вправами, тепер слід подумати про гімнастики для вагітних. Це допоможе поліпшити загальне самопочуття і підготувати органи до періоду пологів.

У вагітних збільшується апетит, а значить, є передумови до зайвої набору ваги. І якщо відмовитися від навантажень повністю, з`являється «шанс» зіпсувати свою фігуру. А ось щоденний невеликий комплекс вправ допоможе підтримати організм в потрібній формі.

Чи небезпечна гімнастика для вагітних?

Будь-яке фізичне напруження може завдати організму шкоди, якщо бездумно підходити до цього питання. Багато видів спорту «змушують» серце працювати інтенсивніше. Внаслідок чого прискорюється пульс і прискорюється циркуляція крові. Природно, при великих навантаженнях це може негативно позначитися на всьому організмі.

Але це не привід повністю ігнорувати гімнастику. Деякі дії, звичайно, доведеться виключити, зменшити їх насиченість і тривалість. Особливо обмежитися доведеться в перші місяці і за кілька тижнів до пологів. В решті ж період, при щадяще підібраному комплексі, під наглядом лікаря, і якщо немає протипоказань за станом здоров`я, гімнастика для вагітних навіть корисна.

Уроки гімнастики для вагітних

Перебуваючи під акушерським патронажем, майбутня мама відвідує спеціальні заняття, де їй допомагають підготуватися психологічно до виношування і народження дитини. Тут же подаються основні уроки гімнастики для вагітних.

Кожній підбирається індивідуальний набір занять з урахуванням її активності до зачаття, фізичної підготовки організму і стану здоров`я. До уваги береться також вік пацієнтки і кількість попередніх вагітностей, а також ряд медичних протипоказань.

освоюючи уроки гімнастики для вагітних, бажано відразу взяти на озброєння наступні правила, що дозволяють не нашкодити плоду:

1. Навантаження повинні бути розраховані на розвиток всіх м`язів. Тому не варто обмежуватися однотипними вправами.
2. Відразу починати заняття з навантажень не можна - не варто ігнорувати розминку. М`язи слід спочатку «розігріти».
3. Випереджати, а також завершувати заняття по зміцненню має ще й вправа на розтягування задіяних м`язів.
4. Ніяких різких швидких рухів під час уроків гімнастики для вагітних. Все слід виконувати обережно і повільно, роблячи маленькі перепочинку. 

Гімнастика для вагітних в картинках

Для наочності на уроках акушери користуються посібниками, де представлена гімнастика для вагітних в картинках. На малюнках показані правильні положення тіла в стоячій або лежачої позі.

Вивчивши картинки, жінці легше буде зорієнтуватися, як рекомендується в її положенні піднімати тулуб або згинати в коліні ногу. Щоб і вдома продовжувати комплекс занять, можна придбати брошуру по гімнастики для вагітних в картинках.

Гімнастика для вагітних відео

Крім літератури є й інші альтернативні варіанти навчання гімнастики для вагітних відео. Відео - один із способів самостійно освоїти гімнастику. І в таких уроках представлені не тільки заняття з підвищення фізичного тонусу всіх м`язів. Частина відео-вправ націлена на психологічні емоції.

Йдеться про аеробіки. Підбираються не тільки корисні, але і захоплюючі заняття під музику, що виключають при цьому навантаження, які викликають стомлюваність організму. Заняття ритмікою не тільки поліпшить підтягнутість м`язів, а й полегшить головний біль, підвищуючи тим самим загальне самопочуття.

більшість відеоуроків для вагітних містить вправи по поліпшенню кровообігу. Це добре і для майбутнього малюка (тому що йому надходить достатня кількість кисню), і для мами (знижується ризик варикозних захворювань, а також розвиток геморою під час пологів).

Домашня гімнастика для вагітних

Крім відвідувань уроків для вагітних жінка повинна достатньо уваги приділяти своїм станом і вдома. Тому в низці сімейних хлопів бажано виділити якийсь час для невеликої зарядки.
Це може бути все та ж аеробіка, легкі танці, «їзда» на велотренажері і т.д. Природно, і цей, самостійно проведений тренінг, повинен бути узгоджений з лікарем-гінекологом, який оцінить ступінь навантажень і дасть додаткові рекомендації.

Домашня гімнастика для вагітних повинна виконуватися в спокійній обстановці і без суєти. Вправи, що входять в комплекс, слід виконувати послідовно, задіюючи в навантаженнях спочатку одні, потім інші групи м`язів. Не забувши при цьому «пройтися» по всіх ділянках тіла.

Зміцнення м`язів для вагітних

Щоб уникнути під час занять травм сухожиль і м`язів, необхідно все виконувати правильно, з урахуванням рекомендацій. Розроблена гімнастика не повинна завдавати болю. Навпаки, багато елементів розраховані на її попередження.

Як вагітним зміцнити м`язи гомілки і стегон

Зі збільшенням терміну вагітності зростає навантаження на ноги. Тому обов`язково потрібно зміцнювати литкові м`язи:

• Ставши обличчям до стіни на відстань кроку, повільно наблизьте до неї верхню частину тіла. При цьому руки зігніть в ліктях. Не відриваючи стоп від підлоги, торкніться бюстом стіни. Через 4-5 секунд поверніться до первісної позу. Якщо все робиться правильно, в м`язах литок має відчуватися напруга.
• Для розтяжки м`язів стегна (задній його поверхні) потрібно сісти на підлогу, витягнувши одну ногу, зігнувши в коліні другу. Нахиляючись вперед, дістають рукою до витягнутої стопи. Повторивши дію кілька разів, змінюють ногу.
• Зміцнити передню частину стегна (чотириглавий м`яз) можна наступним чином. Прийнявши зручну позу стоячи, з упором руки об стіл або стіну, другою рукою підтягують стопу ноги до сідниці. Зафіксувавши положення на десять секунд, ногу опускають. Проробивши дану дію 5 раз, переходять до іншої ноги.

Вправи вагітним для живота

При вагітності часто можна відчувати болю в спині. Одна з причин цього - слабкість м`язів живота.

• Дія виконується, лежачи на спині. Ноги згинають у колінах, і піднімають тулуб, спираючись кистями на свої коліна.
• За попереднім вправою для зміцнення м`язів живота має слідувати заняття на розслаблення. Продовжуючи лежати із зігнутими ногами, жінка нахиляє коліна по черзі в кожну зі сторін. При цьому голова повертається в протилежному напрямку.
• Ще одне зміцнює дію: лежачи на спині, піднімають одночасно тулуб і коліна. Ногами потрібно торкнутися грудей, а голову як би «заховати» в коліна

Вправи вагітним для м`язів спини

Чим більше зростає живіт, тим сильніше прогинається хребет вперед. При цьому в поперековому відділі виникають больові відчуття. Щоб уникнути проблем з дисками, здавлення нервів, розриву зв`язок, вагітній жінці необхідно зайнятися своєю поставою.

• Найпростіший спосіб підтримати правильну поставу - постійно ходити, а також сидіти слід, відвівши плечі назад і піднявши голову. Втягувати при цьому живіт, наскільки дозволяє стан.
• Допоможе позбутися болю в хребті і підтягування колін. Лежачи на спині, спочатку тягнуть одне коліно до грудей, потім інше. Кожне положення фіксується близько 5 секунд. Для більшої результативності дана дія проробляють не менше 5 хвилин.
• А цю вправу є продовженням попереднього. Обидві ноги в випрямленій положенні піднімають вгору. При цьому піднімають і сідниці. Це допоможе розтягування хребта. Але дана дія необхідно робити з обережністю.

Заняття слід проводити в зручному одязі, що не сковує рухи. Для дій у лежачій позі використовується спортивний килимок або жорсткий матрац.

Що ще може включати в себе гімнастика для вагітних?

Крім звичайних зміцнюють занять вагітним рекомендуються велотренажери (Зрозуміло, в щадному режимі). Це дозволить підвищити тонус м`язів промежини і піхви. Що запобіжить їх травмування під час пологів.
Велотренажер можна замінити їздою на звичайному велосипеді. Заняття спортом на свіжому повітрі принесуть тільки користь. Так як у вагітної легені не в змозі розкриватися на повну потужність, то їй потрібна додаткова стимуляція газообміну.
Якщо велосипед з якихось причин протипоказаний, вагітним досить буде і піших прогулянок. Знаходиться і фізична форма, і йде збагачення організму киснем. При цьому ніякої небезпеки отримати травму.
Від ходьби можна плавно перейти до нетривалого бігу підтюпцем. Але тут вже треба виходити із загального самопочуття.

Які види спорту краще для вагітних?

Підбираючи фігури для гімнастики, слід враховувати, елементи якого виду спорту можна включати в комплекс, а від яких доведеться відмовитися. Це пов`язано не тільки зі здатністю жінкою виконувати ці дії, але і з ризиком отримати будь-яку травму.

• Найоптимальнішим вибором буде плавання. Саме при цьому виді спорту не варто боятися тривалих занять. Перебуваючи у воді, жінці не доведеться витрачати сили на підтримку своєї ваги. Тому, вільно плаваючи, вона без напруги зможе зміцнити м`язи всього тіла.

А ось від підводного плавання доведеться відмовитися, тому що тут передбачається затримка дихання. У даній ситуації це не прийнятно. Точно також як і водні лижі, де є ризик травмуватися при падінні в воду.

• Якщо їзда на велосипеді не забороняється, то ось кінний спорт варто відкласти до кращих часів. Тряска, яка виникає при їзді на коні, може викликати певний дискомфорт в області таза.
• Теніс, гольф, сквош можна собі дозволити, але з деякими обмеженнями в тривалості гри і тривалості дистанції. І якщо, звичайно, є впевненість, що не прямого попадання м`яча в область живота.
• Любителькам зимових видів спорту, зокрема лиж, доведеться відмовитися від спуску зі схилів. А ось на рівнинній місцевості при низькому рівні складності рельєфу ходьба на лижах навіть корисна.
• Чого не скажеш про катанні на ковзанах (Влітку - на роликах). Так як центр ваги при вагітності зміщується, зберігати рівновагу в даній ситуації буде складно. Тому дуже великий ризик падіння, що небажано при будь-якому терміні.

І на закінчення

Щоб легко народити здорову дитину, майбутня мама повинна потурбуватися і про власне самопочуття. Але від сидячого способу життя користі мало. Вагітна щодня повинна проявляти фізичну активність.

При цьому не варто боятися самовільних абортів. Природа добре «подбала» про своє майбутнє, забезпечивши ембріону відмінний захист. Яйце зародка настільки міцно закріплюється в матці, що звичайними навантаженнями його звідти не «вигнати».